Boost jezelf met je ademhaling
Een ademhalingstechniek voor meer energie, een sterk immuunsysteem en een beter humeur!
Uit de wetenschappelijk onderbouwde Wim Hof methode (the Iceman)
Geef jezelf een flinke oppepper
Ergens in jou zit een super power verscholen. Die hoef je alleen maar aan te wakkeren en naar boven te halen. Je ademhaling is daar de perfecte tool voor! Je kunt jezelf eenvoudig in 10 minuten een flinke oppepper geven. Wanneer je de Wim Hof ademoefening elke ochtend voor het ontbijt doet, krijg je meer energie, gezondheid en innerlijke kracht.
Deze ademhalingstechniek komt uit de Wim Hof Methode. Een wetenschappelijk bewezen methode gebaseerd op ademhaling, koude training en mindset. Wim Hof oftewel ‘The Iceman’ laat met deze methode zien dat we tot zo veel meer in staat zijn dan we denken. Zeker de moeite waard om je eens in te verdiepen.
Hoe werkt het
Ik ga je nu één van de pijlers van deze methode leren, de Wim Hof ademhaling. Het is een redelijk eenvoudige oefening met een grote impact. Je ademt in 3 rondes, waarin je per ronde veel en diep ademen afwisselt met adempauzes. Je neemt veel zuurstof tot je en activeert het lichaam. Met de adempauzes ontspan je het lichaam en reset je als het ware je systeem. Door de afwisseling van activatie en ontspanning wordt je fysiologische balans hersteld. Je ontstekingswaarden dalen, de zuur/base balans herstelt, je immuunsysteem wordt sterker en je hormonen zijn weer in balans. Omdat je zo bewust en aandachtig deze oefening doet, merk je ook dat je hoofd rustiger wordt, je helderder bent en emotioneel meer in balans. Bovendien is het een ademhalingstechniek voor meer energie.
Adempauze
Zoals hiervoor verteld, neem jeadempauzes. Een ideale adempauze duurt minimaal 1,5 minuut. Meestal vergt dat wat oefening. In de audiobegeleiding is daarom de adempauze in ronde één 1 minuut, en in de twee rondes daarna 1,5 minuut. Om te oefenen en er aan te wennen. Moet je al eerder ademen, dan adem je 1 keer in en uit en blijf je de opname volgen. Na wat oefening is het de bedoeling dat je zelf voelt wanneer je een ademprikkel hebt en dat is vaak langer dan 1,5 minuut. Pauzeer de audiobegeleiding wanneer ik dit als suggestie aangeef en druk weer op play als je een duidelijke behoefte voelt om te ademen.
Aan de slag
Als het je goed bevalt kun je er zelfs 4 of 5 rondes van maken. Dan snap je opeens de uitdrukking ‘getting high on your own supply’. Er worden lichaamseigen geluksstofjes aangemaakt waar je je heeeel lekker van gaat voelen. En dat gevoel wordt met elke ronde sterker. Je kunt je wel voorstellen dat dat een lekker begin van de dag is!
Wil je de uitgeschreven oefening eerst lezen? Klik dan hieronder op het oranje icoontje. Bekijk ook het instructiefilmpje hiernaast of hieronder. Daarna kun je het gelijk in de praktijk brengen door mee te doen met de geluidsopname. Daarin begeleid ik je gedurende de oefening. Lees wel eerst nog even de veiligheidswaarschuwing onder ‘Let op’
Heb je vragen? aarzel dan niet en stuur me een berichtje
De ademoefening uitgeschreven
Ga lekker comfortabel zitten of liggen. Kies een houding waarin je je ontspannen voelt en waarin je ruimte hebt om naar je buik te ademen. Sluit je ogen.
Adem dan 30 keer diep in en uit naar je buik. Je ademt krachtig en vol in naar je buik en brengt je adem helemaal omhoog via je middenrif en ribben naar je borst. Doe dit in een wat hoger tempo dan normaal. Omdat je zo veel zuurstof toevoert, kun je je wat licht in je hoofd gaan voelen, tintelingen of andere sensaties (hitte, kou, kramp, oorsuizen) ervaren. Dit is helemaal natuurlijk, niet altijd prettig, maar zeker ongevaarlijk.
Na de 30ste inademing, laat je rustig je uitademing gaan. Je perst niet de uitademing uit maar laat het soepel wegstromen tot het vanzelf stopt. Aan het eind van deze uitademing pauzeer je de ademhaling. Dit heet retentie of adempauze. Ook dit doe je op een ontspannen manier.
Door zo ontspannen mogelijk in retentie te zijn, kun je het langer volhouden. In de retentie komen allerlei herstelprocessen op gang in je lichaam. En ideaal hiervoor is een adempauze van 1,5 minuut of langer. Dat kan eerst wat oefening vergen. Probeer dus lekker te ontspannen, laat je buikspieren los en neem waar wat er in je lichaam gebeurt.
Wanneer je vervolgens een adem impuls voelt, adem je rustig en diep in en houd je de inademing voor 15 seconden vast. Ook weer zo ontspannen mogelijk. Focus je daarbij op het punt tussen je wenkbrauwen. Laat dan de adem rustig wegstromen. Begin dan aan ronde 2 en daarna ronde 3.
Ben je wat meer ervaren, dan kun je er 4 of 5 rondes van maken. En je zult merken dat je adempauzes steeds langer worden en je ademhaling steeds ruimer.
Let op:
Dit is een heel krachtige ademoefening. Zeker als je het meerdere rondes doet. Door meer te ademen dan je nodig hebt, wek je een tijdelijke gecontroleerde hyperventilatie en stress respons in je lijf op. In de vorm van deze oefening is dat helemaal veilig voor de meeste mensen, maar lees daarom wel even onderstaande door.
Ten eerste is het belangrijk deze ademtechniek in een veilige omgeving zittend of liggend te doen. Dus niet in de auto, vlak voordat je moet rijden of duiken en ook zeker niet in (zwembad)bad. Omdat deze oefening zo’n diepgaand effect heeft, kan je soms even ‘wegvallen’. Dit is helemaal niet erg en maar voor een paar seconden, maar je kunt je voorstellen dat dat grote gevolgen kan hebben als je bv in een auto zit.
Niet bij zwangerschap of ernstige aandoeningen
Verder is deze oefening niet geschikt voor zwangeren en mensen met epilepsie. Mensen met ernstige cardiovasculaire of andere ernstige fysieke aandoening moeten altijd eerst hun arts raadplegen. Lijkt het je fijner om deze oefening onder begeleiding te doen, neem dan gerust contact met me op.
Is deze minitraining je goed bevallen en wil je meer weten over de kracht van je ademhaling? Kijk dan eens naar mijn training ‘Adem beter, voel je beter’
Instructiefilmpje
Check eerst hier het filmpje met de uitleg van de oefening. Probeer daarna de oefening zelf uit met onderstaande audiobegeleiding.
Audiobegeleiding oefening
Ga alvast ontspannen liggen of zitten, want de ademhalingsoefening begint gelijk. Ik praat je er helemaal doorheen.
Volg me op mijn socials!
Voor inspiratie, oefeningen en nieuwtjes
